Dieta low FODMAP może być prawdziwym wybawieniem dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) i inne zaburzenia trawienne. Jednak planowanie posiłków zgodnych z tą dietą często wydaje się skomplikowane i przytłaczające. Wiele osób rezygnuje, nie wiedząc, co mogą bezpiecznie jeść. Ten praktyczny poradnik przeprowadzi Cię przez proces tworzenia tygodniowego jadłospisu low FODMAP, który jest nie tylko zgodny z dietą, ale również smaczny i różnorodny. Otrzymasz gotowy plan posiłków na tydzień oraz proste przepisy, które pomogą Ci wprowadzić dietę low FODMAP w życie bez stresu i nadmiernego wysiłku.
Czym jest dieta low FODMAP i komu pomaga?
FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – krótko mówiąc, są to węglowodany, które u niektórych osób mogą powodować problemy trawienne. Dieta low FODMAP polega na czasowym ograniczeniu spożycia produktów bogatych w te składniki, które fermentują w jelitach i mogą wywoływać nieprzyjemne dolegliwości.
Dieta ta jest szczególnie pomocna dla osób z:
- Zespołem jelita drażliwego (IBS)
- Wzdęciami i gazami
- Bólami brzucha
- Biegunkami lub zaparciami
- Refluksem żołądkowym
Dieta low FODMAP nie jest dietą na całe życie! To terapeutyczny plan żywieniowy, który stosuje się zwykle przez 2-6 tygodni, a następnie stopniowo wprowadza się wyeliminowane produkty, obserwując reakcje organizmu.
Jak korzystać z jadłospisu low FODMAP
Zanim przejdziemy do gotowego planu posiłków, warto zrozumieć kilka podstawowych zasad diety low FODMAP:
- Nie musisz ściśle trzymać się proponowanego jadłospisu – możesz zamieniać posiłki między dniami.
- Dostosuj wielkość porcji do swoich potrzeb energetycznych.
- Zwracaj uwagę na wielkość porcji – niektóre produkty są bezpieczne w małych ilościach, ale w dużych mogą powodować problemy.
- Zawsze sprawdzaj etykiety produktów pod kątem ukrytych FODMAP (np. syrop glukozowo-fruktozowy, inulina).
Tygodniowy jadłospis low FODMAP
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z płatków owsianych (50g) z łyżką masła orzechowego, garścią jagód i odrobiną syropu klonowego
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z ziemniakami pieczonymi w ziołach i sałatką z rukoli, marchewki i ogórka
Kolacja: Jajecznica z 2 jajek na maśle z dodatkiem szczypiorku, podana z pieczywem bezglutenowym
Wtorek
Śniadanie: Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą z tuńczyka (tuńczyk, odrobina majonezu, szczypiorek)
Obiad: Zupa dyniowa (przepis poniżej) z grzankami z chleba bezglutenowego
Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, oliwą i sokiem z cytryny
Środa
Śniadanie: Smoothie z banana, 10 truskawek, łyżki nasion chia i mleka ryżowego
Obiad: Risotto z ryżem, cukinią, marchewką i łososiem
Kolacja: Tortilla kukurydziana z indykiem, sałatą, marchewką i sosem z jogurtu greckiego z ziołami
Czwartek
Śniadanie: Jogurt grecki (100g) z płatkami kukurydzianymi i garścią borówek
Obiad: Makaron bezglutenowy z sosem pomidorowym, bazylią i parmezanem
Kolacja: Omlet z warzywami (papryka, szpinak, cukinia)
Piątek
Śniadanie: Kanapki z pieczywa bezglutenowego z jajkiem na twardo i ogórkiem
Obiad: Pieczona ryba z ziemniakami i marchewką gotowaną na parze
Kolacja: Placki z kaszy jaglanej z dodatkiem startej marchewki, podane z jogurtem greckim
Weekend
Śniadanie: Naleśniki bezglutenowe z syropem klonowym i borówkami
Obiad: Stek wołowy z ziemniakami pieczonymi i fasolką szparagową
Kolacja: Sałatka z quinoa, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu! Pij minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Unikaj napojów gazowanych, które mogą nasilać wzdęcia i pogarszać objawy IBS.
Sprawdzone przepisy low FODMAP
Zupa dyniowa low FODMAP
Składniki:
- 500g dyni (obranej i pokrojonej w kostkę)
- 1 marchewka
- Kawałek imbiru (2 cm)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 500 ml bulionu drobiowego (domowego lub ze sprawdzonych składników)
- Sól, pieprz do smaku
- Opcjonalnie: łyżka jogurtu greckiego do podania
Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj startą marchewkę i imbir, smaż 2 minuty.
- Dodaj dynię, wymieszaj i smaż kolejne 3 minuty.
- Wlej bulion, dopraw solą i pieprzem, gotuj pod przykryciem około 20 minut do miękkości dyni.
- Zblenduj zupę na gładki krem.
- Podawaj z łyżką jogurtu greckiego (opcjonalnie).
Kurczak z ryżem i warzywami
Składniki (2 porcje):
- 2 filety z kurczaka
- 1 szklanka ryżu basmati
- 1 marchewka
- 1 cukinia
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Pokrój kurczaka w kostkę, dopraw solą, pieprzem i oregano.
- Na patelni rozgrzej oliwę, smaż kurczaka przez 5-7 minut.
- Dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę, smaż 3 minuty.
- Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, smaż kolejne 3-4 minuty.
- Połącz z ugotowanym ryżem, dopraw do smaku i podawaj.
Jak radzić sobie z trudnościami na diecie low FODMAP
Dieta low FODMAP może początkowo wydawać się skomplikowana. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci ją wdrożyć:
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem – dzięki temu unikniesz sytuacji, gdy z głodu sięgniesz po produkty wysokoFODMAP.
- Czytaj etykiety – wiele gotowych produktów zawiera składniki wysokoFODMAP, jak syrop glukozowo-fruktozowy czy inulinę.
- Przygotuj własne sosy i dressingi – gotowe często zawierają cebulę, czosnek lub syrop glukozowo-fruktozowy.
- Nie rezygnuj z jedzenia na mieście – wybieraj proste dania, jak grillowane mięso z ryżem i warzywami, prosząc o pominięcie cebuli i czosnku.
- Prowadź dziennik objawów – zapisuj, co jesz i jakie objawy występują, pomoże to zidentyfikować problematyczne produkty.
Produkty dozwolone i zakazane na diecie low FODMAP
Aby ułatwić planowanie posiłków, warto znać podstawowe produkty dozwolone i zakazane:
Produkty dozwolone (low FODMAP)
- Białko: mięso, ryby, jaja, tofu
- Nabiał: sery twarde, jogurt grecki, mleko bezlaktozowe
- Zboża: ryż, quinoa, owies, pieczywo bezglutenowe
- Warzywa: marchew, ogórek, pomidor, papryka, bakłażan, cukinia (w umiarkowanych ilościach)
- Owoce: banany, truskawki, borówki, winogrona, kiwi (w kontrolowanych porcjach)
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło
Produkty zakazane (high FODMAP)
- Warzywa: cebula, czosnek, kalafior, brokuły, groch, fasola
- Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, śliwki, nektarynki
- Nabiał: mleko krowie, śmietana, lody, jogurty owocowe
- Zboża: pszenica, żyto, jęczmień
- Inne: miód, syrop kukurydziany, sorbitol, ksylitol
Pamiętaj, że dieta low FODMAP to nie wyrok na całe życie! Po fazie eliminacyjnej (2-6 tygodni) stopniowo wprowadzaj pojedyncze produkty wysokoFODMAP, obserwując reakcję organizmu. Celem jest ustalenie, które grupy FODMAP powodują problemy, a które możesz bezpiecznie spożywać.
Dieta low FODMAP może znacząco poprawić jakość życia osób z IBS i innymi zaburzeniami trawiennymi. Kluczem do sukcesu jest dobre planowanie, cierpliwość i systematyczność. Powyższy jadłospis i przepisy pomogą Ci rozpocząć przygodę z dietą low FODMAP w prosty i smaczny sposób. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc obserwuj swoje reakcje i dostosowuj dietę do indywidualnych potrzeb. Z czasem nauczysz się, które produkty możesz włączyć z powrotem do diety, a których lepiej unikać, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i brakiem dolegliwości trawiennych.