Czym są asany i dlaczego warto je praktykować?
Asany to pozycje jogi, które w sanskrycie oznaczają „siedzenie” lub „pozycję”. Stanowią one jeden z ośmiu filarów jogi według Patańdżalego, starożytnego mędrca, który skodyfikował praktykę jogi. Choć współcześnie kojarzymy jogę głównie z ćwiczeniami fizycznymi, asany to znacznie więcej – to świadome pozycje ciała, które wykonujemy z pełną koncentracją i odpowiednim oddechem.
Regularna praktyka asanów przynosi liczne korzyści:
- Zwiększa elastyczność i siłę mięśni
- Poprawia postawę ciała i równowagę
- Wspiera zdrowie kręgosłupa
- Redukuje stres i napięcie
- Poprawia koncentrację i samopoczucie
- Wspomaga pracę układu krążenia i oddechowego
Joga nie polega na dotykaniu palcami stóp. Chodzi o to, co dzieje się w tobie podczas drogi w dół.
Przygotowanie do praktyki jogi
Zanim przejdziemy do nauki poszczególnych asanów, warto odpowiednio się przygotować. Praktyka jogi nie wymaga skomplikowanego sprzętu, ale kilka elementów może znacząco ułatwić ćwiczenia i zwiększyć twój komfort.
Podstawowe akcesoria:
- Mata do jogi – zapewnia przyczepność i amortyzację podczas ćwiczeń
- Wygodny strój – nieograniczający ruchów, najlepiej z naturalnych, oddychających materiałów
- Koc lub poduszka – przydatne do podparcia w niektórych pozycjach i zwiększenia komfortu
- Bloczki do jogi – opcjonalnie, pomagają w utrzymaniu prawidłowej pozycji gdy elastyczność jest ograniczona
Przed rozpoczęciem praktyki pamiętaj o kilku zasadach bezpieczeństwa. Ćwicz na pustym żołądku (2-3 godziny po posiłku), w przewiewnym pomieszczeniu. Słuchaj swojego ciała – joga nie powinna wywoływać bólu. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki.
Podstawowe asany stojące
Pozycje stojące stanowią fundament praktyki jogi. Budują siłę, poprawiają równowagę i uczą prawidłowej postawy ciała. To od nich najlepiej zacząć swoją przygodę z jogą.
Tadasana (Pozycja góry)
Tadasana to podstawowa pozycja stojąca, która uczy prawidłowej postawy i jest punktem wyjścia do wielu innych asanów. Choć może wydawać się prosta, wymaga pełnej świadomości ciała.
Jak wykonać:
1. Stań prosto, stopy złączone lub lekko rozstawione na szerokość bioder.
2. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie stopy, czując solidne połączenie z podłożem.
3. Napnij lekko mięśnie ud i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Wyciągnij kręgosłup w górę, rozluźnij ramiona opuszczając je z dala od uszu.
5. Trzymaj głowę prosto, wzrok skierowany przed siebie, szyja długa.
6. Oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji przez 5-10 oddechów, czując jak z każdym wdechem stajesz się wyższy.
Trikonasana (Pozycja trójkąta)
Trikonasana rozciąga i wzmacnia nogi, biodra i kręgosłup, jednocześnie otwierając klatkę piersiową. Ta asana poprawia równowagę i koordynację.
Jak wykonać:
1. Stań w szerokim rozkroku (około 3-4 stopy), stopy ustawione równolegle.
2. Obróć prawą stopę na zewnątrz (90 stopni), a lewą lekko do wewnątrz (około 15 stopni).
3. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, dłonie aktywne.
4. Wyciągnij tułów w prawo, zginając się w biodrach (nie w talii) – wyobraź sobie, że jesteś między dwiema szybami.
5. Opuść prawą rękę w dół – na łydkę, kostkę lub podłogę (nie wymuszaj, sięgaj tylko tak daleko, jak możesz bez bólu).
6. Wyciągnij lewą rękę pionowo w górę, otwierając klatkę piersiową i tworząc prostą linię między dłońmi.
7. Skieruj wzrok w górę, na lewą dłoń, jeśli to nie obciąża szyi.
8. Utrzymaj pozycję przez 3-5 głębokich oddechów, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Virabhadrasana I i II (Pozycje wojownika)
Pozycje wojownika budują siłę nóg, poprawiają równowagę i rozciągają biodra. Rozwijają również siłę wewnętrzną i poczucie stabilności.
Wojownik I:
1. Stań w szerokim rozkroku, około 4 stóp.
2. Obróć prawą stopę na zewnątrz (90 stopni), lewą lekko do wewnątrz (około 45 stopni).
3. Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni, pilnując by kolano znajdowało się dokładnie nad kostką.
4. Unieś ręce nad głowę, dłonie mogą być złączone lub równolegle, ramiona aktywne.
5. Lekko odchyl tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową i patrząc w górę na dłonie.
6. Utrzymaj pozycję przez 5 głębokich oddechów, czując siłę w nogach i rozciągnięcie w biodrach, następnie powtórz na drugą stronę.
Wojownik II:
1. Stań w szerokim rozkroku, około 4 stóp.
2. Obróć prawą stopę na zewnątrz (90 stopni), lewą lekko do wewnątrz.
3. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, dłonie aktywne, palce wydłużone.
4. Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni, utrzymując biodra skierowane do przodu.
5. Skieruj wzrok nad prawą dłoń, utrzymując szyję długą i zrelaksowaną.
6. Poczuj siłę i stabilność w nogach, jednocześnie utrzymując górną część ciała zrelaksowaną i oddychając swobodnie.
7. Utrzymaj pozycję przez 5 głębokich oddechów, następnie powtórz na drugą stronę.
Asany siedzące i skłony
Pozycje siedzące uspokajają umysł i przygotowują ciało do medytacji, podczas gdy skłony rozciągają tylną część ciała i uspokajają układ nerwowy. Te asany pomagają również rozwinąć uważność i cierpliwość.
Sukhasana (Pozycja łatwego siedzenia)
Sukhasana to prosta pozycja medytacyjna, która pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia i przygotowuje do głębszej praktyki.
Jak wykonać:
1. Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami, kolana skierowane na zewnątrz.
2. Jeśli czujesz dyskomfort w biodrach, usiądź na złożonym kocu, aby unieść miednicę.
3. Wyciągnij kręgosłup w górę, jakby ciągnął cię niewidzialny sznurek przymocowany do czubka głowy.
4. Rozluźnij ramiona i opuść je z dala od uszu, utrzymując klatkę piersiową otwartą.
5. Połóż dłonie na kolanach lub w łonie, palce mogą tworzyć mudry (symboliczne gesty dłoni).
6. Oddychaj spokojnie i głęboko, kierując uwagę do wnętrza, pozostając w pozycji przez 1-5 minut.
7. Z każdym oddechem staraj się wydłużać kręgosłup i jednocześnie rozluźniać niepotrzebne napięcia w ciele.
Paschimottanasana (Skłon do przodu w siadzie)
Ta asana intensywnie rozciąga całą tylną część ciała i uspokaja umysł. Pomaga również w redukcji stresu i łagodzi łagodne objawy depresji.
Jak wykonać:
1. Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą, kręgosłup naturalnie wyprostowany.
2. Aktywuj nogi, naciągając palce stóp do siebie i lekko naciskając piętami w podłoże.
3. Unieś ręce nad głowę na wdechu, wydłużając kręgosłup i unosząc mostek.
4. Na wydechu pochyl się do przodu z bioder (nie z talii), utrzymując wydłużony kręgosłup.
5. Sięgnij w kierunku stóp, chwytając za stopy, łydki lub kostki – tam, gdzie sięgasz bez nadmiernego wysiłku i bólu.
6. Utrzymuj wydłużony kręgosłup, nie zaokrąglaj pleców – priorytetem jest długi kręgosłup, nie dotknięcie stóp.
7. Z każdym wdechem lekko się wydłużaj, z każdym wydechem delikatnie pogłębiaj skłon.
8. Pozostań w pozycji przez 5-10 spokojnych oddechów, koncentrując się na odczuciach w ciele.
Asany rozciągające i skręty
Rozciąganie i skręty poprawiają elastyczność kręgosłupa, stymulują narządy wewnętrzne i pomagają uwolnić napięcie w plecach. Działają jak naturalna detoksykacja dla ciała.
Bhujangasana (Kobra)
Kobra otwiera klatkę piersiową, wzmacnia plecy i rozciąga przód ciała. Jest szczególnie korzystna dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Jak wykonać:
1. Połóż się na brzuchu, czoło delikatnie oparte na podłodze, nogi razem lub lekko rozstawione.
2. Umieść dłonie pod barkami, palce skierowane do przodu, łokcie blisko ciała.
3. Na wdechu powoli unieś głowę i klatkę piersiową, odpychając się delikatnie rękami, ale angażując przede wszystkim mięśnie pleców.
4. Utrzymuj łokcie lekko zgięte, barki opuszczone z dala od uszu, aby nie tworzyć napięcia w szyi.
5. Wyciągnij kręgosłup do przodu, jakbyś chciał wydłużyć ciało, nie zaciskaj pośladków.
6. Otwórz klatkę piersiową, kierując mostek do przodu i w górę, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
7. Utrzymaj pozycję przez 3-5 głębokich oddechów, następnie powoli opuść ciało na wydech.
Marjaryasana i Bitilasana (Kot i krowa)
Ta dynamiczna sekwencja rozgrzewa kręgosłup i poprawia jego elastyczność. Jest doskonałym ćwiczeniem na początek dnia lub jako przygotowanie do głębszej praktyki.
Jak wykonać:
1. Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie dokładnie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Rozstaw palce dłoni szeroko dla lepszej stabilności, utrzymuj nadgarstki mocne.
3. Kot (Marjaryasana): Na wydechu zaokrąglij plecy w górę, opuszczając głowę i kierując pępek do kręgosłupa.
4. Krowa (Bitilasana): Na wdechu wygnij plecy w dół, tworząc łagodny łuk, unosząc głowę i kość ogonową, otwierając klatkę piersiową.
5. Płynnie przechodź między pozycjami, synchronizując ruch z oddechem przez 5-10 cykli.
6. Skup się na płynności ruchu i odczuciach w kręgosłupie, pozwalając, by każdy oddech inicjował ruch.
Jathara Parivartanasana (Skręt kręgosłupa w leżeniu)
Ten łagodny skręt pomaga uwolnić napięcie w dolnej części pleców i poprawia elastyczność kręgosłupa. Masuje również narządy wewnętrzne, wspierając trawienie.
Jak wykonać:
1. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, dłonie skierowane w górę.
2. Ugnij kolana, stopy płasko na podłodze, biodra szerokości.
3. Na wydechu powoli opuść kolana w prawo, utrzymując barki przylegające do podłogi.
4. Skieruj wzrok w lewo, tworząc delikatny skręt również w szyi, jeśli jest to komfortowe.
5. Poczuj rozciągnięcie w klatce piersiowej i masaż kręgosłupa.
6. Pozostań w pozycji przez 5-10 spokojnych oddechów, pozwalając, by ciężar nóg pogłębiał skręt.
7. Na wdechu powoli wróć do centrum i powtórz na drugą stronę.
Asany relaksacyjne
Pozycje relaksacyjne są kluczowe dla regeneracji ciała i umysłu, pozwalają zintegrować korzyści z praktyki. Są one równie ważne jak aktywne asany – nie pomijaj ich!
Balasana (Pozycja dziecka)
Balasana to uspokajająca pozycja, która pomaga zredukować stres i zmęczenie. Jest doskonałym odpoczynkiem między bardziej wymagającymi asanami.
Jak wykonać:
1. Klęknij na macie, usiądź na piętach, kolana razem lub rozstawione na szerokość bioder.
2. Pochyl tułów do przodu, opierając czoło o matę, pozwalając klatce piersiowej spocząć na udach lub między nimi.
3. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie na macie, aby dodatkowo rozciągnąć plecy, lub ułóż je wzdłuż ciała, dłońmi do góry dla głębszego relaksu.
4. Rozluźnij całe ciało, zwłaszcza barki, szyję i twarz, oddychaj głęboko do brzucha.
5. Poczuj, jak z każdym wydechem zanurzasz się głębiej w pozycję, uwalniając napięcie.
6. Pozostań w pozycji przez 1-3 minuty lub dłużej, jeśli potrzebujesz więcej czasu na regenerację.
Savasana (Pozycja trupa)
Savasana to finalna pozycja relaksacyjna, która pozwala ciału w pełni zintegrować korzyści z praktyki. Jest to jedna z najtrudniejszych asan, ponieważ wymaga całkowitego fizycznego rozluźnienia przy zachowaniu mentalnej czujności.
Jak wykonać:
1. Połóż się na plecach, nogi lekko rozstawione, stopy opadające naturalnie na boki.
2. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skierowane ku górze, palce naturalnie zwinięte.
3. Upewnij się, że całe ciało jest symetryczne i wygodnie ułożone, wykonaj drobne korekty, jeśli to konieczne.
4. Zamknij oczy i świadomie rozluźnij każdą część ciała, zaczynając od stóp, poprzez nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ręce, barki, szyję, aż po twarz i głowę.
5. Oddychaj naturalnie, pozwalając ciału stać się ciężkim i zrelaksowanym, a umysłowi spokojnym.
6. Pozostań w pozycji przez 5-10 minut, dając sobie czas na pełną integrację praktyki.
7. Aby wyjść z pozycji, najpierw pogłęb oddech, wykonaj drobne ruchy palcami dłoni i stóp, przeciągnij się i powoli przeturlaj na bok przed podniesieniem się.
Prosta sekwencja dla początkujących
Oto 10-minutowa sekwencja, która łączy poznane asany w płynną praktykę. Jest idealna dla osób rozpoczynających przygodę z jogą lub szukających krótkiej, codziennej rutyny:
1. Rozpocznij od Tadasany (30 sekund) – skupiając się na oddechu i postawie, gruntując stopy i wydłużając kręgosłup.
2. Przejdź do sekwencji Kot-Krowa (1 minuta) – rozgrzewając kręgosłup i synchronizując ruch z oddechem.
3. Wykonaj Pozycję Dziecka (30 sekund) – dla krótkiego odpoczynku i wyciszenia.
4. Przejdź do Kobry (30 sekund) – otwierając klatkę piersiową i wzmacniając plecy.
5. Wróć do pozycji stojącej i wykonaj Wojownika I na obie strony (po 1 minucie) – budując siłę i stabilność.
6. Wykonaj Wojownika II na obie strony (po 1 minucie) – rozwijając wytrzymałość i koncentrację.
7. Przejdź do Pozycji Trójkąta na obie strony (po 30 sekund) – rozciągając boki ciała i poprawiając równowagę.
8. Usiądź i wykonaj Skłon do przodu w siadzie (1 minuta) – rozciągając tylną część ciała i uspokajając umysł.
9. Połóż się na plecach i wykonaj Skręt kręgosłupa na obie strony (po 30 sekund) – rozluźniając kręgosłup i biodra.
10. Zakończ w Savasanie (2 minuty) – pozwalając ciału zintegrować praktykę i w pełni się zrelaksować.
Typowe problemy i rozwiązania
Podczas nauki asanów możesz napotkać pewne trudności. Oto najczęstsze problemy i sposoby ich rozwiązania:
Problem: Sztywne biodra w pozycjach siedzących.
Rozwiązanie: Usiądź na złożonym kocu, aby unieść biodra i zmniejszyć nacisk na kolana. Możesz również podłożyć zwinięty koc lub poduszkę pod kolana dla dodatkowego wsparcia.
Problem: Trudności z utrzymaniem równowagi w pozycjach stojących.
Rozwiązanie: Stań bliżej ściany dla wsparcia lub rozstaw stopy szerzej, aby zapewnić stabilniejszą podstawę. Skup wzrok na nieruchomym punkcie przed sobą i wykorzystaj „bandhy” (energetyczne zamki w ciele) aktywując lekko mięśnie brzucha.
Problem: Ból w dolnej części pleców podczas skłonów.
Rozwiązanie: Zginaj się z bioder, nie z talii, i utrzymuj lekko ugięte kolana. Skup się na wydłużaniu kręgosłupa zamiast na głębokości skłonu. Jeśli ból nie ustępuje, skonsultuj się z instruktorem jogi lub fizjoterapeutą.
Problem: Napięcie w szyi podczas Kobry.
Rozwiązanie: Skup się na unoszeniu klatki piersiowej siłą mięśni pleców, nie wciskając barków w uszy. Utrzymuj wzrok skierowany lekko w dół, a nie do góry, aby zachować naturalną krzywiznę szyi.
Problem: Dyskomfort w nadgarstkach w pozycjach opartych na rękach.
Rozwiązanie: Rozstaw palce szeroko dla lepszego rozłożenia ciężaru, naciskaj mocniej podstawą dłoni niż palcami. Możesz również użyć klinów pod nadgarstki lub zacisnąć dłonie w pięści, jeśli dyskomfort jest znaczący.
Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o to, jak daleko możesz się zgiąć czy jak długo utrzymać pozycję. Najważniejsze jest słuchanie własnego ciała i praktykowanie z uważnością i szacunkiem dla swoich możliwości.
Praktyka jogi to podróż, nie cel. Każdy z nas ma inne ciało, inne ograniczenia i możliwości. Regularna, nawet krótka praktyka przyniesie więcej korzyści niż sporadyczne, intensywne sesje. Rozpocznij od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając czas praktyki w miarę jak twoje ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne.
Z czasem odkryjesz, że asany stają się nie tylko ćwiczeniami fizycznymi, ale bramą do głębszego poznania siebie, swojego ciała i umysłu. Joga to znacznie więcej niż pozycje – to styl życia, który może przynieść równowagę, spokój i radość na wielu poziomach. Bądź cierpliwy wobec siebie, świętuj małe postępy i pamiętaj, że każdy dzień praktyki to krok na drodze do lepszego samopoczucia.