Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Jej skuteczność w zwiększaniu siły, masy mięśniowej i wydolności podczas treningów o wysokiej intensywności została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi. Jednak stojąc przed półką sklepową lub przeglądając oferty internetowe, łatwo poczuć się przytłoczonym różnorodnością dostępnych produktów. Który z nich wybrać? Monohydrat, jabłczan, a może inną formę? W proszku czy w tabletkach? W tym artykule przyjrzymy się najlepszym kretynom dostępnym na rynku i podpowiemy, na co zwrócić uwagę przy wyborze tego suplementu.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to naturalny związek organiczny, który występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Organizm produkuje ją samodzielnie w wątrobie, nerkach i trzustce, ale możemy ją również dostarczać z pożywieniem, głównie z mięsem i rybami. Jako suplement diety, kreatyna zyskała ogromną popularność ze względu na swoje naukowo udowodnione działanie wspierające wydolność fizyczną.
Kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego źródła energii podczas krótkich, intensywnych wysiłków.
Dzięki temu mechanizmowi, suplementacja kreatyną może prowadzić do:
- Zwiększenia siły i mocy mięśniowej
- Poprawy wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków
- Przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej
- Skrócenia czasu regeneracji między seriami ćwiczeń
Rodzaje kreatyny – która forma jest najlepsza?
Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny, z których każda ma swoich zwolenników. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich:
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to zdecydowanie najbardziej popularna i najlepiej przebadana forma tego suplementu. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Jej zalety to:
- Najniższa cena w przeliczeniu na efektywną dawkę
- Najlepiej udokumentowana skuteczność w badaniach naukowych
- Wysoka biodostępność (około 90%)
- Stabilność w roztworach
Jedynym potencjalnym minusem monohydratu jest to, że u niektórych osób może powodować dyskomfort żołądkowy lub zatrzymywanie wody podskórnej – choć dotyczy to mniejszości użytkowników.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny (kreatyna malate) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Producenci twierdzą, że ma lepszą rozpuszczalność i biodostępność niż monohydrat. Potencjalne zalety to:
- Lepsza rozpuszczalność w wodzie
- Potencjalnie mniejsze zatrzymywanie wody podskórnej
- Dodatkowe korzyści wynikające z obecności kwasu jabłkowego, który uczestniczy w cyklu Krebsa (metabolizm energetyczny)
Warto jednak zaznaczyć, że badania porównujące skuteczność jabłczanu z monohydratem nie wykazały jednoznacznie przewagi tej formy, a jej cena jest zwykle wyższa.
Inne formy kreatyny
Na rynku można znaleźć również inne formy kreatyny, takie jak:
- Fosforan kreatyny – połączenie z cząsteczkami fosforanowymi
- Cytrynian kreatyny – połączenie z kwasem cytrynowym
- Kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny) – reklamowana jako bardziej rozpuszczalna
- Buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn) – z dodatkiem substancji buforujących pH
- Ester etylowy kreatyny – modyfikowana dla lepszej biodostępności
Mimo marketingowych zapewnień o ich wyższości, większość badań naukowych nie potwierdza, aby którakolwiek z tych form była znacząco skuteczniejsza od klasycznego monohydratu kreatyny. Często są one znacznie droższe, nie oferując proporcjonalnych korzyści.
Ranking najlepszych kreatyn dostępnych na rynku
Bazując na składzie, czystości, opinii użytkowników oraz stosunku jakości do ceny, oto ranking najlepszych kreatyn dostępnych obecnie na rynku:
Najlepsze monohydraty kreatyny
1. Creapure® (różni producenci) – niemiecki monohydrat kreatyny o najwyższej czystości (99,99%), uznawany za złoty standard. Wielu renomowanych producentów używa tego surowca w swoich produktach. Gwarantuje brak zanieczyszczeń i maksymalną skuteczność.
2. Olimp Creatine Monohydrate Powder – wysokiej jakości monohydrat w przystępnej cenie, produkowany zgodnie z farmaceutycznymi standardami. Dobrze się rozpuszcza i jest łagodny dla układu pokarmowego.
3. MyProtein Creatine Monohydrate – bardzo dobry stosunek jakości do ceny, dostępny w różnych formach (proszek, tabletki). Często dostępny w promocyjnych cenach, co czyni go ekonomicznym wyborem dla osób suplementujących kreatynę regularnie.
Najlepsze kreatyny w innych formach
1. Trec CM3 Powder – zaawansowana formuła zawierająca jabłczan kreatyny, monohydrat kreatyny oraz pirogronian kreatyny, wzbogacona o taurynę. Kompleksowe działanie różnych form kreatyny może zapewnić lepszą biodostępność i skuteczność.
2. Scitec 100% Creatine Complex – mieszanka różnych form kreatyny (monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian) dla potencjalnie lepszej biodostępności. Formuła zaprojektowana z myślą o osobach, które nie reagują optymalnie na sam monohydrat.
3. Olimp Creatine Xplode – zaawansowana formuła zawierająca różne formy kreatyny wzbogacone o system transportujący z dodatkiem tauryny i witamin. Dodatki mają na celu zwiększenie wchłaniania i efektywności kreatyny.
Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co wybrać?
Kreatyna dostępna jest zarówno w formie proszku, jak i tabletek. Obie formy mają swoje zalety i wady:
Kreatyna w proszku:
- Zwykle tańsza w przeliczeniu na dawkę (nawet o 30-50%)
- Łatwiejsza do precyzyjnego dozowania
- Szybciej się rozpuszcza i wchłania
- Wymaga odmierzania i mieszania z płynem
Kreatyna w tabletkach:
- Wygodniejsza w stosowaniu, szczególnie poza domem
- Nie wymaga odmierzania
- Zwykle droższa w przeliczeniu na dawkę
- Może zawierać dodatkowe substancje wypełniające i spoiwa
- Dłuższy czas wchłaniania
Wybór między proszkiem a tabletkami to głównie kwestia wygody i preferencji osobistych. Dla osób ceniących precyzję dozowania i ekonomię lepszym wyborem będzie proszek, natomiast dla ceniących wygodę – tabletki. Warto pamiętać, że skuteczność samej kreatyny jest podobna w obu formach, o ile dostarczana jest ta sama ilość aktywnego składnika.
Jak wybrać najlepszą kreatynę? Praktyczne wskazówki
Wybierając kreatynę, warto kierować się kilkoma praktycznymi wskazówkami:
1. Postaw na sprawdzone formy – monohydrat kreatyny ma najwięcej badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo. Jest to najbardziej opłacalny wybór dla większości osób.
2. Sprawdź czystość produktu – dobrej jakości kreatyna powinna zawierać minimum 99,5% czystego związku. Warto szukać informacji o certyfikatach jakości lub pochodzeniu surowca (np. Creapure®).
3. Unikaj niepotrzebnych dodatków – czysta kreatyna nie potrzebuje dodatkowych składników, by być skuteczna. Produkty z długą listą składników często są droższe, a nie zawsze skuteczniejsze.
4. Zwróć uwagę na producenta – wybieraj produkty renomowanych firm, które dbają o jakość i czystość swoich suplementów. Sprawdź opinie innych użytkowników i recenzje niezależnych ekspertów.
5. Porównaj ceny w przeliczeniu na dawkę – niektóre droższe produkty mogą zawierać mniej kreatyny na porcję. Zawsze sprawdzaj, ile gramów czystej kreatyny znajduje się w jednej porcji.
Optymalna dzienna dawka kreatyny to 3-5g, niezależnie od wybranej formy. Faza ładowania (20g dziennie przez 5-7 dni) nie jest konieczna, choć może przyspieszyć początkowe efekty.
Pamiętaj, że nawet najlepsza kreatyna na rynku nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety i właściwie zaplanowanego treningu. Jest to suplement, który może wspomóc Twoje postępy, ale nie zrobi całej pracy za Ciebie. Najlepsze efekty osiągniesz, łącząc suplementację z odpowiednim treningiem, dietą bogatą w białko i odpoczynkiem.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz monohydrat, jabłczan czy inną formę, kluczowe jest regularne stosowanie suplementu oraz odpowiednie nawodnienie organizmu podczas suplementacji kreatyną. Zwiększ spożycie wody o co najmniej 500 ml dziennie, aby w pełni wykorzystać potencjał tego skutecznego suplementu.