Dieta sirtfood – przepisy na tydzień

Podstawą diety sirtfood jest krótkie, intensywne gotowanie i łączenie produktów bogatych w polifenole z prostymi źródłami białka oraz pełnych ziaren. W praktyce najlepiej działa gotowanie „na zapas”: upieczenie porcji warzyw, ugotowanie kaszy i przygotowanie jednego zielonego koktajlu na 2 dni. Dzięki temu tygodniowy plan nie rozpada się po drugim wieczorze. Poniżej znajduje się realny jadłospis z 7 prostymi daniami, bez egzotycznych składników i bez stania przy kuchence przez pół dnia.

Jarmuż, rukolę i natkę warto umyć od razu po zakupie, dokładnie osuszyć i przechować w pojemniku z ręcznikiem papierowym. Zielone liście nie więdną wtedy po dwóch dniach i naprawdę trafiają na talerz, a nie do kosza.

Składniki na dieta sirtfood – przepisy na tydzień

Porcje podano dla 1 osoby na 7 dni. Przy gotowaniu dla 2 osób wystarczy większość składników podwoić, poza przyprawami i tłuszczem, które lepiej zwiększać stopniowo.

• Baza na cały tydzień: 250 g jarmużu, 150 g rukoli, 2 pęczki natki pietruszki, 3 czerwone cebule, 2 cytryny, 1 główka czosnku, 1 kawałek imbiru ok. 80 g, 1 papryczka chili, 1 opakowanie zielonej herbaty, 500 ml passaty pomidorowej, 1 słoiczek kaparów, 1 słoiczek oliwek, 250 g kaszy gryczanej, 150 g komosy ryżowej, 1 puszka zielonej soczewicy lub 200 g ugotowanej, 80 g orzechów włoskich, 40 g gorzkiej czekolady min. 85%, 30 g kakao, oliwa extra vergine, kurkuma, pieprz, sól.
• Dzień 1: 2 jajka, 100 g pieczarek, 1 garść jarmużu, 1 kromka chleba żytniego na zakwasie.
• Dzień 2: 120 g tofu naturalnego, 1 mała cukinia, 1/2 czerwonej cebuli, 60 g kaszy gryczanej suchej.
• Dzień 3: 150 g filetu z kurczaka, 100 g truskawek, 2 garście rukoli, 1 łyżeczka musztardy.
• Dzień 4: 1 duży seler korzeniowy, 1 por, 150 ml mleka roślinnego bez cukru.
• Dzień 5: 150 g filetu z łososia, 60 g komosy ryżowej suchej, 1/2 brokułu.
• Dzień 6: 150 g filetu z indyka, 1 czerwona papryka, 1/2 brokułu, 1 łyżeczka tamari lub sosu sojowego o obniżonej zawartości soli.
• Dzień 7: 3 jajka, 150 g ugotowanej soczewicy, 1 garść jarmużu, 6 pomidorków koktajlowych.
• Koktajl na 4 poranki: 1 zielone jabłko, 1 łodyga selera naciowego, 1/2 cytryny, 1 duża garść jarmużu, 1 duża garść natki, 1 cm imbiru, 150 ml naparu z zielonej herbaty, 100 ml wody.
• Koktajl na 3 poranki: 1/2 ogórka, 1 kiwi, 1 duża garść rukoli, 1 duża garść natki, sok z 1/2 cytryny, 1 cm imbiru, 150 ml naparu z zielonej herbaty, 100 ml wody.

Przygotowanie – 7 dni gotowania bez chaosu

1. Dzień 1: omlet z jarmużem i pieczarkami. Na suchej patelni podsmażyć pokrojone pieczarki, aż odparują. Dodać 1 łyżeczkę oliwy, 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej cebuli i garść posiekanego jarmużu bez twardych łodyg. Smażyć 2–3 minuty, aż jarmuż zmięknie. Jajka roztrzepać z pieprzem, wlać na patelnię i smażyć na małym ogniu pod przykryciem 4 minuty. Podać z kromką żytniego chleba skropioną oliwą i cytryną.

   Na koniec warto dorzucić 1 łyżkę posiekanej natki. Daje świeżość i podbija smak bez dokładania soli.

2. Dzień 2: kasza gryczana z tofu, cukinią i cebulą. Ugotować 60 g kaszy gryczanej w lekko osolonej wodzie. Tofu osuszyć, pokroić w kostkę i wymieszać z 1/2 łyżeczki kurkumy, pieprzem i kilkoma kroplami cytryny. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy, wrzucić tofu i obsmażyć z każdej strony. Dodać półplasterki cukinii i cienko pokrojoną cebulę, smażyć 5–6 minut. Połączyć z kaszą, dorzucić natkę i kilka kaparów.

   Kaszy nie warto rozgotowywać. Sypka lepiej trzyma strukturę i nie zamienia dania w papkę po odgrzaniu.

3. Dzień 3: sałatka z kurczakiem, rukolą i truskawkami. Filet z kurczaka oprószyć pieprzem, odrobiną soli i chili. Usmażyć na 1 łyżeczce oliwy albo upiec 15 minut w 200°C. Na talerzu ułożyć rukolę, pokrojone truskawki, cienkie piórka czerwonej cebuli i kilka orzechów włoskich. Sos zrobić z 1 łyżeczki musztardy, 1 łyżki soku z cytryny i 1 łyżki oliwy. Dodać pokrojonego kurczaka i polać sosem.

   Truskawki nie są dodatkiem „na słodko”. Dają kwasowość i zastępują część dressingu, więc sałatka nie potrzebuje miodu ani syropu.

4. Dzień 4: krem z selera i pora. Por pokroić w plasterki, seler w kostkę. W garnku rozgrzać 1 łyżkę oliwy, dodać por, 1 ząbek czosnku i 1/2 łyżeczki tartego imbiru. Smażyć chwilę, tylko do zeszklenia. Dorzucić seler, zalać wodą do przykrycia i gotować 20–25 minut do miękkości. Dodać 150 ml mleka roślinnego, pieprz, odrobinę soli i zblendować na gładko. Podawać z natką, pieprzem i łyżeczką kaparów.

   Jeśli zupa ma być bardziej sycąca, można wrzucić 2 łyżki ugotowanej komosy jeszcze przed blendowaniem.

5. Dzień 5: łosoś z komosą, brokułem i kaparami. Komosę ugotować według opisu na opakowaniu. Brokuł podzielić na małe różyczki i ugotować na parze 4–5 minut, żeby został jędrny. Łososia skropić cytryną, posypać pieprzem i upiec 12–15 minut w 190°C. Na patelni podgrzać 1 łyżeczkę oliwy z 1 łyżką kaparów i łyżką posiekanej natki. Podawać łososia na komosie, obok brokuł, całość polać ciepłym sosem z kaparów.

   Nie warto przeciągać pieczenia. Łosoś po wyjęciu z piekarnika dochodzi jeszcze przez chwilę i łatwo robi się suchy.

6. Dzień 6: szybki stir-fry z indykiem i warzywami. Indyka pokroić w cienkie paski. Paprykę pokroić w słupki, brokuł w drobne różyczki. Na mocno rozgrzanej patelni lub woku rozgrzać 1 łyżkę oliwy, wrzucić mięso i smażyć krótko, 2–3 minuty. Dodać warzywa, starty imbir, chili i 1 łyżeczkę tamari. Smażyć kolejne 4 minuty, mieszając. Na koniec wrzucić garść rukoli, tylko do zwiędnięcia. Podawać samodzielnie albo z resztą komosy.

   Tu liczy się wysoka temperatura i krótki czas. Warzywa mają zostać lekko chrupiące, nie duszone.

7. Dzień 7: frittata z soczewicą, jarmużem i pomidorkami. Na małej patelni podsmażyć 2 łyżki cebuli na 1 łyżeczce oliwy. Dodać jarmuż i chwilę podsmażyć. Dorzucić ugotowaną soczewicę i przekrojone pomidorki. Jajka roztrzepać z pieprzem, zalać zawartość patelni i smażyć na małym ogniu 3–4 minuty. Następnie wstawić patelnię do piekarnika lub pod grill na 4 minuty, aż wierzch się zetnie.

   To dobre danie na zamknięcie tygodnia, bo zużywa resztki z lodówki i nie wymaga osobnego dodatku skrobiowego.

Wartości odżywcze w tygodniu sirtfood

Dzienne menu oparte na powyższych daniach i jednym koktajlu daje średnio 1400–1800 kcal, zależnie od wielkości porcji i dodatków. W praktyce wychodzi około 75–110 g białka, sporo błonnika i umiarkowana ilość tłuszczu, głównie z oliwy, ryb i orzechów. To ważne, bo sama idea sirtfood bez sensownej podaży białka szybko kończy się głodem i podjadaniem.

Jeśli plan ma być bardziej redukcyjny, najłatwiej zmniejszyć ilość kasz i pieczywa, zostawiając warzywa i białko bez zmian. Jeśli ma być bardziej sycący, lepiej dołożyć komosę, grykę albo dodatkowe jajko niż kolejną łyżkę oliwy.

Jak rozłożyć gotowanie na cały tydzień

Najwygodniej zacząć od jednego większego przygotowania w 45–60 minut. W tym czasie można ugotować kaszę gryczaną i komosę, upiec łososia lub kurczaka na zapas, umyć liście i przygotować dwa słoiki sosu cytrynowo-musztardowego. Dobrze działa też podsmażenie od razu 2 czerwonych cebul i przechowanie ich w pojemniku. Taka drobna baza skraca codzienne gotowanie do kilkunastu minut.

Koktajli nie warto robić na cały tydzień. Najlepiej blendować na świeżo albo najwyżej na 2 dni i przechowywać w szczelnej butelce. Po dłuższym czasie tracą kolor, świeżość i zaczynają się rozwarstwiać.

Typowe błędy przy diecie sirtfood

Najczęściej przesadza się z owocami i niedoszacowuje ilości białka. Truskawki, jabłko czy kiwi są tu dodatkiem, a nie bazą całego dnia. Gdy w menu zostają tylko koktajle, sałatki i garść orzechów, po dwóch dniach pojawia się zmęczenie i ochota na byle co.

Drugim błędem jest zbyt długie smażenie zielonych warzyw. Jarmuż, rukola czy natka mają być tylko podgrzane lub krótko zblanszowane. Po kilkunastu minutach na patelni tracą kolor, świeżość i sporą część tego, po co właściwie trafiają do diety.

Warto też pilnować soli. Kapary, oliwki, tamari i musztarda już same w sobie są wyraziste, więc dosalanie „z rozpędu” często jest zbędne. Lepiej podbić smak cytryną, pieprzem, chili i imbirem.

Przechowywanie i zamienniki składników

Ugotowaną kaszę, komosę, soczewicę i pieczone mięso można przechowywać w lodówce do 3 dni. Zupy kremy wytrzymują zwykle 2–3 dni, a sałatkę najlepiej składać tuż przed jedzeniem, zostawiając sos osobno. Frittata nadaje się także na zimno i dobrze sprawdza się następnego dnia jako szybki lunch.

Jeśli nie ma truskawek, można użyć malin albo czerwonych porzeczek. Zamiast tofu dobrze działa tempeh, a zamiast łososia – makrela pieczona lub pstrąg. Komosę można zamienić na dodatkową porcję kaszy gryczanej. Nie warto tylko wyrzucać z planu cebuli, natki, rukoli i jarmużu, bo to właśnie te składniki robią tu największą robotę.