Dzień na diecie SIRT warto ułożyć tak, by posiłki były proste, sycące i oparte na produktach naturalnie bogatych w polifenole. Ten zestaw sprawdzi się u osób, które chcą jeść lekko, ale bez uczucia przypadkowego „skubania” między posiłkami. Najważniejsze jest dobre rozplanowanie 3 posiłków i 1 koktajlu, bo wtedy łatwiej utrzymać smak, objętość i rozsądną kaloryczność. Poniżej znajduje się gotowy jadłospis na cały dzień: zielony koktajl, omlet z jarmużem, sałatka z kaszą gryczaną i łososiem oraz ciepłe curry z tofu. Wszystkie proporcje są ustawione na 1 osobę.
Składniki na cały dzień diety SIRT
Składniki zostały podzielone na cztery posiłki, ale zebrane w jednej liście, żeby łatwiej zrobić zakupy i niczego nie pominąć. Warto od razu wybrać dobrej jakości oliwę, świeże zioła i warzywa liściaste bez oznak zwiędnięcia.
- Na poranny koktajl SIRT: 1 duża garść jarmużu (ok. 40 g), 1 duża garść rukoli (ok. 30 g), 1 łodyga selera naciowego, 1/2 zielonego jabłka, 1/2 cytryny, 1 cm świeżego imbiru, 100 ml zielonej herbaty zaparzonej i ostudzonej, 50 ml wody, 1 łyżeczka soku z limonki.
- Na śniadanie – omlet z jarmużem i cebulą: 2 jajka, 1 białko jaja, 1 garść jarmużu (ok. 30 g), 1/4 czerwonej cebuli, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, 1/2 łyżeczki kurkumy, szczypta chili, sól i pieprz, 20 g sera feta.
- Na obiad – sałatka SIRT z kaszą gryczaną i łososiem: 50 g suchej kaszy gryczanej niepalonej, 100 g filetu z łososia, 1 garść rukoli, 1 garść szpinaku, 6–8 pomidorków koktajlowych, 1/4 czerwonej cebuli, 1 łyżka kaparów, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy dijon, świeżo mielony pieprz.
- Na kolację – curry z tofu, selerem naciowym i jarmużem: 120 g tofu naturalnego, 1/2 małej czerwonej cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 łodyga selera naciowego, 1 mała marchew, 1 duża garść jarmużu, 1/2 łyżeczki startego imbiru, 1/2 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki kurkumy, szczypta chili, 100 ml mleczka kokosowego light, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżka posiekanej kolendry lub natki.
Jarmuż warto najpierw oddzielić od twardych łodyg i krótko wymasować z kroplą oliwy albo soku z cytryny. Po takim zabiegu staje się delikatniejszy, mniej włóknisty i dużo lepiej wypada zarówno w koktajlu, jak i na patelni.
Przygotowanie – dieta SIRT przepisy na cały dzień krok po kroku
Poranny koktajl i szybkie śniadanie
- Zaparzyć zieloną herbatę i odstawić do całkowitego ostudzenia. W tym czasie przygotować warzywa i owoce do koktajlu: jarmuż obrać z grubych nerwów, jabłko pokroić na mniejsze kawałki, seler naciowy posiekać, imbir obrać.
- Do kielicha blendera włożyć jarmuż, rukolę, seler, jabłko, imbir, sok wyciśnięty z cytryny i limonki. Wlać herbatę i wodę, a następnie miksować przez 1,5–2 minuty, aż napój będzie gładki. Jeśli blender jest słabszy, najlepiej najpierw zmiksować same płyny z liśćmi, a dopiero potem dodać pozostałe składniki.
- Koktajl przelać od razu do szklanki. Nie warto zostawiać go na kilka godzin, bo traci świeżość i lekko ciemnieje. Najlepiej wypić go zaraz po przygotowaniu, jeszcze przed śniadaniem albo razem z nim.
- Na śniadanie rozgrzać małą patelnię z 1 łyżeczką oliwy. Dodać cienko pokrojoną cebulę i smażyć na małym ogniu przez 2 minuty, tylko do zeszklenia. Dorzucić jarmuż, kurkumę i chili, podlać 1 łyżką wody i dusić kolejną minutę, aż liście zmiękną.
- Jajka i białko roztrzepać z pieprzem oraz odrobiną soli. Wlać masę na patelnię, lekko zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem przez 3–4 minuty. Gdy wierzch prawie się zetnie, posypać pokruszoną fetą i natką. Omlet można złożyć na pół albo zostawić otwarty – ważne, by nie przesuszyć środka.
Obiad SIRT z kaszą i łososiem
Kaszę gryczaną niepaloną przepłukać na sicie, zalać lekko osoloną wodą w proporcji mniej więcej 1:2 i gotować pod przykryciem przez 12–15 minut. Po ugotowaniu dobrze zostawić ją na 5 minut pod pokrywką, żeby doszła i pozostała sypka.
Łososia osuszyć ręcznikiem papierowym, oprószyć pieprzem i położyć na małej blaszce lub na patelni grillowej. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez 10–12 minut albo smażyć bez dużej ilości tłuszczu po 3–4 minuty z każdej strony. Filet ma być soczysty, a nie rozwarstwiony na suche płatki.
W dużej misce połączyć rukolę, szpinak, przekrojone pomidorki, cienkie piórka czerwonej cebuli i kapary. W kubku wymieszać oliwę, sok z cytryny i musztardę. Ciepłą kaszę dodać do warzyw, polać sosem i delikatnie przemieszać.
Na wierzchu ułożyć upieczonego łososia, najlepiej podzielonego na kilka większych kawałków. Ciepła kasza lekko „otwiera” smak rukoli i sosu, dlatego nie trzeba już dodawać wielu przypraw. Jeśli sałatka ma być bardziej sycąca, można dorzucić kilka orzechów włoskich, ale wtedy warto uwzględnić to w kaloryczności dnia.
Kolacja – curry z tofu i warzywami
Tofu pokroić w kostkę i osuszyć. Na patelni lub w małym rondlu rozgrzać oliwę, dodać tofu i podsmażać przez 4–5 minut, aż boki lekko się zezłocą. Dzięki temu nie rozpadnie się później w sosie i będzie miało lepszą strukturę.
Dodać cebulę, czosnek, marchew pokrojoną w półplasterki, seler naciowy i imbir. Smażyć 2 minuty, mieszając. Następnie wsypać curry, kurkumę i chili. Przyprawy powinny chwilę podgrzać się na tłuszczu, ale tylko moment – dosłownie 20–30 sekund – bo łatwo je przypalić i wtedy danie robi się gorzkie.
Wlać mleczko kokosowe i sos sojowy, zmniejszyć ogień i gotować całość przez 5–6 minut. Na końcu dodać jarmuż i dusić jeszcze 2 minuty, aż zwiędnie, ale zachowa kolor. Sos ma lekko oblepić składniki, a nie być wodnisty.
Przed podaniem posypać kolendrą albo natką. To danie nie wymaga ryżu ani pieczywa, bo samo w sobie daje sporą objętość. Jeśli kolacja ma być lżejsza, można zmniejszyć ilość mleczka kokosowego do 70 ml i dolać 2–3 łyżki wody.
Wartości odżywcze całodziennego menu SIRT
Cały zestaw dostarcza orientacyjnie 1350–1450 kcal, w zależności od dokładnej wielkości jajek, rodzaju tofu i tłustości łososia. Taki dzień mieści się w lekkim, ale nadal rozsądnym zakresie energetycznym i nie opiera się wyłącznie na sokach czy sałatkach.
- Poranny koktajl: ok. 110 kcal
- Omlet z jarmużem: ok. 300 kcal
- Sałatka z kaszą i łososiem: ok. 470 kcal
- Curry z tofu: ok. 470–520 kcal
W menu znajduje się sporo błonnika, białka i tłuszczów nienasyconych. Produkty typowe dla podejścia SIRT, takie jak jarmuż, rukola, natka, cebula czerwona, zielona herbata, kapary czy kakao, zwykle łączy się z codziennym jadłospisem właśnie po to, by posiłki były gęste odżywczo, a nie tylko niskokaloryczne.
Najczęstsze błędy przy przygotowaniu posiłków SIRT
Najczęściej problem pojawia się przy koktajlu. Zbyt mała ilość płynu albo wrzucenie grubych łodyg jarmużu sprawia, że napój wychodzi włóknisty i trudny do wypicia. Warto trzymać się kolejności: najpierw płyn i liście, potem twardsze dodatki.
Druga sprawa to obróbka termiczna. Łosoś pieczony za długo robi się suchy, tofu wrzucone do sosu bez wcześniejszego obsmażenia bywa blade i miękkie, a omlet smażony na zbyt mocnym ogniu łapie kolor z wierzchu, ale pozostaje surowy w środku. W tych przepisach lepiej działa średni lub mały ogień niż pośpiech.
Jeśli posiłki mają być gotowe sprawniej, kaszę można ugotować dzień wcześniej, a warzywa do koktajlu umyć i osuszyć wieczorem. Rano zostaje tylko blendowanie i szybka patelnia.
Zamienniki składników, które nie psują charakteru diety SIRT
Jeśli nie ma łososia, dobrze sprawdzi się pstrąg albo pieczona makrela, choć ta druga jest wyraźniejsza w smaku. Tofu można zastąpić ciecierzycą, najlepiej dobrze odsączoną i krótko podsmażoną z przyprawami. Zamiast kaszy gryczanej niepalonej można użyć komosy ryżowej, ale warto pilnować proporcji, bo gotuje się krócej i łatwo ją rozmiękczyć.
W zielonym koktajlu część jarmużu można wymienić na szpinak, jeśli zależy na łagodniejszym smaku. Nie warto natomiast zastępować wszystkiego samym owocem, bo napój stanie się zwykłym smoothie i straci ten warzywny, wytrawny profil, który w tym układzie naprawdę działa najlepiej.
Przy przyprawach lepiej nie przesadzać. Kurkuma, imbir, chili i cebula już dają sporo wyrazistości. W diecie SIRT bardziej liczy się regularność i proste połączenia niż budowanie bardzo ciężkich, tłustych sosów czy panierowanych dodatków.