To ciasto warto upiec wtedy, gdy potrzebny jest deser lżejszy od klasycznych wypieków, ale nadal naprawdę przyjemny do jedzenia. Sprawdzi się dla osób ograniczających cukier, szukających prostych słodyczy na co dzień i tych, którzy nie lubią przesadnie tłustych ciast. Bazą jest gęsty jogurt naturalny, płatki owsiane i jabłka, dzięki czemu wypiek wychodzi wilgotny, delikatny i sycący. Słodycz pochodzi głównie z owoców oraz niewielkiej ilości miodu, więc smak nie jest ciężki ani mdły. To jedno z tych ciast, które dobrze wypada zarówno do kawy, jak i jako drugie śniadanie.
Składniki na dietetyczne ciasto
Podane proporcje pasują do tortownicy o średnicy 22 cm albo małej prostokątnej formy mniej więcej 20 x 25 cm. Warto użyć papieru do pieczenia, bo ciasto jest wilgotne i delikatniejsze od klasycznego biszkoptu.
- 2 duże jabłka – najlepiej lekko kwaskowe, np. szara reneta, ligol lub jonagold
- 3 jajka
- 180 g gęstego jogurtu naturalnego
- 70 g miodu lub 60 g syropu klonowego
- 60 ml oleju rzepakowego
- 160 g drobnych płatków owsianych
- 80 g mąki pełnoziarnistej pszennej lub orkiszowej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki sody
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- szczypta soli
- 40 g posiekanych orzechów włoskich lub migdałów – opcjonalnie
Przygotowanie dietetycznego ciasta krok po kroku
- Piekarnik nagrzać do 175°C góra-dół. Formę wyłożyć papierem do pieczenia, a jeśli używana jest tortownica, dobrze jest dodatkowo lekko posmarować boki cienką warstwą oleju.
- Jabłka obrać, usunąć gniazda nasienne i zetrzeć na grubych oczkach tarki. Jeśli puszczą dużo soku, nie trzeba ich mocno odciskać, wystarczy lekko odlać nadmiar płynu. To właśnie wilgoć z owoców odpowiada za miękki środek ciasta.
- W dużej misce roztrzepać jajka z miodem, jogurtem, olejem i wanilią, tylko do połączenia. Nie ma potrzeby długiego ubijania. To nie jest ciasto, które powinno mocno rosnąć jak biszkopt; ma być zwarte, wilgotne i równo wypieczone.
- Do drugiej miski wsypać płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, sodę, cynamon i sól. Wymieszać, żeby spulchniacze rozeszły się równomiernie. Dzięki temu ciasto nie wyjdzie z zakalcem w jednym miejscu i przesuszone w drugim.
- Suche składniki wsypać do mokrych i krótko wymieszać szpatułką. Masa będzie dość gęsta, ale nadal łatwa do przełożenia. Na tym etapie dodać starte jabłka i orzechy, jeśli mają się znaleźć w cieście.
- Gotową masę przełożyć do formy i wyrównać wierzch. Nie trzeba stukać formą o blat; wystarczy kilka ruchów łyżką, by rozprowadzić ciasto także przy brzegach.
- Piec przez 38-45 minut. Po około 35 minutach warto sprawdzić środek patyczkiem. Po wyjęciu może być lekko wilgotny od jabłek, ale nie powinien być oblepiony surowym ciastem. Wierzch ma być sprężysty, a brzegi delikatnie odchodzić od papieru.
- Po upieczeniu zostawić ciasto w formie na 15 minut, a potem wyjąć i wystudzić na kratce. Krojenie jeszcze gorącego wypieku kończy się zwykle rwaniem środka, bo struktura potrzebuje chwili, żeby się ustabilizować.
Jeśli ciasto ma być bardziej słodkie, lepiej dodać 20-30 g miodu więcej niż dosładzać gotowy wypiek grubą warstwą lukru. Zachowa wtedy lekki charakter i nadal pozostanie wilgotne.
To ciasto nie rośnie wysoko jak tradycyjna babka. Wychodzi raczej średniej wysokości, z miękkim środkiem i wyraźnie wyczuwalnymi jabłkami. Właśnie tak powinno wyglądać. Zbyt długie pieczenie odbiera mu największą zaletę, czyli soczystość.
Po całkowitym ostudzeniu można oprószyć wierzch niewielką ilością cynamonu albo dodać łyżkę gęstego jogurtu wymieszanego z odrobiną wanilii. Taki prosty dodatek pasuje lepiej niż ciężki krem, bo nie przykrywa smaku owoców i płatków owsianych.
Wartości odżywcze dietetycznego ciasta
Przy podziale na 10 kawałków jeden kawałek ma orientacyjnie około 185-210 kcal, w zależności od użytych jabłek, rodzaju miodu i dodatku orzechów. Na porcję przypada zwykle około 6 g białka, 8 g tłuszczu, 24 g węglowodanów i 3-4 g błonnika.
To nadal jest ciasto, więc nie ma sensu udawać, że działa jak sałatka. Różnica polega na czymś innym: ilość cukru jest wyraźnie niższa niż w klasycznych wypiekach, część mąki została zastąpiona płatkami owsianymi, a jogurt i owoce poprawiają strukturę bez dokładania dużej ilości masła. Dzięki temu deser syci szybciej i nie daje tak ciężkiego efektu po jedzeniu.
Przy diecie z większą kontrolą kalorii dobrze sprawdza się krojenie ciasta na mniejsze, równe porcje od razu po ostudzeniu. Łatwiej wtedy zatrzymać się na jednym kawałku, a nie odkrawać „jeszcze odrobinkę”, co w przypadku domowych wypieków zdarza się wyjątkowo często.
Co decyduje o udanym fit cieście
Największe znaczenie ma proporcja składników mokrych do suchych. Płatki owsiane chłoną sporo wilgoci, ale robią to stopniowo. Zaraz po wymieszaniu masa może wydawać się luźniejsza, niż podpowiada przyzwyczajenie do tradycyjnych ciast. Nie warto dosypywać odruchowo dodatkowej mąki, bo po upieczeniu środek zrobi się zbity.
Ważny jest też rodzaj jogurtu. Najlepiej wypada gęsty jogurt naturalny albo skyr bez dodatku cukru. Rzadki jogurt pitny rozwodni masę, przez co ciasto będzie potrzebowało dłuższego pieczenia, a brzegi zdążą się przesuszyć. Jeśli używany jest skyr, można dodać łyżkę lub dwie mleka, gdy masa wyjdzie zbyt tępa i trudna do mieszania.
Nie bez znaczenia są jabłka. Twarde, soczyste i lekko kwaśne dają najlepszy efekt, bo przełamują słodycz miodu. Bardzo mączyste odmiany potrafią po upieczeniu zniknąć w cieście i dać jedynie wilgoć bez wyraźniejszego smaku. Przy owocach wyjątkowo soczystych wystarczy odlać tylko wolny sok z miski, bez wyciskania miazgi do sucha.
Po połączeniu składników ciasto powinno trafić do piekarnika dość szybko. Soda i proszek do pieczenia zaczynają działać od razu, a zbyt długie czekanie osłabia ich pracę.
Zamienniki składników, które naprawdę się sprawdzają
Nie każdy zamiennik działa tak samo dobrze, dlatego warto trzymać się kilku bezpiecznych podmian. W tym przepisie łatwo dostosować smak i skład do tego, co akurat jest w kuchni, ale bez rozwalania całej struktury wypieku.
- Zamiast miodu można użyć syropu klonowego lub 50-60 g ksylitolu. Przy ksylitolu dobrze jest dodać 2 łyżki mleka, bo suchy słodzik nie wnosi wilgoci.
- Zamiast mąki pszennej pełnoziarnistej sprawdzi się mąka orkiszowa typu 1850 albo zwykła owsiana. Przy samej owsianej ciasto będzie trochę bardziej kruche po ostudzeniu.
- Zamiast jabłek można użyć gruszek, ale tylko twardszych. Miękkie i bardzo dojrzałe gruszki często rozluźniają środek za mocno.
- Zamiast orzechów dobrze wypadają pestki dyni lub słonecznik, lekko podprażone na suchej patelni.
- W wersji bez laktozy wystarczy sięgnąć po jogurt naturalny bez laktozy. Smak i konsystencja praktycznie się nie zmieniają.
Przy zamianie jajek sprawa wygląda trudniej. Wypiek bez jajek da się zrobić, ale będzie mniej sprężysty i bardziej wilgotny. Jeśli zależy na wersji roślinnej, lepiej od razu wybrać przepis pisany pod taki wariant, zamiast przerabiać ten na siłę.
Przechowywanie i podawanie
Po ostudzeniu ciasto najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku lub pod kloszem. W temperaturze pokojowej zachowuje świeżość przez 2 dni, a w lodówce przez 4 dni. W chłodzie staje się odrobinę bardziej zwarte, dlatego przed podaniem dobrze jest wyjąć kawałek na 20 minut wcześniej.
Ten wypiek bardzo dobrze znosi mrożenie. Najwygodniej pokroić go na porcje, każdą owinąć papierem i schować do woreczka. Po rozmrożeniu w temperaturze pokojowej nadal pozostaje miękki, szczególnie jeśli nie był przepieczony.
Do podania wystarczy kubek kawy, herbata albo kleks gęstego jogurtu z cynamonem. Jeśli deser ma trafić na stół dla gości, można dodać cienkie plasterki świeżego jabłka skropione sokiem z cytryny i szybko podsmażone na suchej patelni. To prosty dodatek, który wygląda lepiej niż przypadkowa warstwa cukru pudru, a nadal pasuje do lekkiego charakteru ciasta.
W wersji bardziej śniadaniowej dobrze smakuje także lekko podgrzane. Wystarczy 10-12 sekund w mikrofalówce albo kilka minut w piekarniku nagrzanym do 140°C. Cynamon staje się wtedy wyraźniejszy, a jabłka znowu pachną jak tuż po upieczeniu.