Dieta kapuściana sprawdza się, gdy potrzebna jest krótka, mocno odchudzająca „resetacja” jadłospisu na 5–7 dni. Opiera się na zupie warzywnej z dużą ilością kapusty, jedzonej kilka razy dziennie, z prostymi dodatkami w zależności od dnia. Wymaga trochę gotowania na zapas, ale technicznie jest bardzo prosta. Dobrze działa, gdy z góry zaplanować cały tydzień i raz–dwa razy ugotować większy gar zupy, a potem tylko modyfikować dodatki. Poniżej przepis na solidną bazę zupy kapuścianej oraz przykładowy jadłospis na 7 dni.
Składniki na zupę kapuścianą – baza diety
Poniższa ilość wystarcza dla 1 osoby na ok. 3–4 dni diety (4–5 porcji dziennie). Przy większej liczbie osób proporcje można łatwo podwoić.
- 1 średnia główka białej kapusty (ok. 1,2–1,5 kg po oczyszczeniu)
- 2 duże cebule
- 2–3 ząbki czosnku
- 3 szt. marchewki
- 1 duży pietruszka korzeń
- 1 mały seler korzeń (ok. 150–200 g) lub 2–3 łodygi naciowego
- 2–3 szt. papryki (czerwona/żółta)
- 1 mały por (biała i jasnozielona część)
- 1 puszka (400 g) pomidory krojone lub 500 ml passaty bez cukru
- 2–2,5 l wody lub lekkiego bulionu warzywnego (domowego, niesolonego)
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego lub oliwy (do lekkiego podsmażenia cebuli)
- Przyprawy: 2–3 liście laurowe, 4–5 ziaren ziela angielskiego, 1–2 łyżeczki słodkiej papryki, 1 łyżeczka suszonego oregano, 1 łyżeczka tymianku, 1–2 łyżeczki kminku (ułatwia trawienie), sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: szczypta ostrej papryki lub chili, świeża natka pietruszki na koniec
W diecie kapuścianej klasycznie zupa jest dość wodnista, ale żeby była przyjemniejsza w jedzeniu, warto dodać warzyw trochę więcej niż w starych wersjach jadłospisu – nadal będzie niskokaloryczna, a znacznie smaczniejsza.
Przygotowanie zupy i jadłospis diety kapuścianej na 7 dni
-
Przygotowanie warzyw
Kapustę poszatkować w cienkie paski, twardszy głąb odciąć. Marchew, pietruszkę i seler obrać i pokroić w cienkie półplasterki lub małą kostkę, żeby szybciej się ugotowały. Por umyć dokładnie (lubią się chować piasek i ziemia między warstwami) i pokroić w półplastry. Paprykę pozbawić gniazd nasiennych, pokroić w paski lub kostkę. Cebulę obrać i posiekać w kostkę, czosnek drobno posiekać lub przecisnąć. -
Podsmażenie cebuli i budowanie smaku
W dużym, szerokim garnku (min. 4–5 l) rozgrzać 2 łyżeczki oleju. Na średnim ogniu zeszklić cebulę przez ok. 5–7 minut, co jakiś czas mieszając. Cebula ma być miękka i lekko złota, nie spalona. Pod koniec dodać czosnek, podsmażyć jeszcze ok. 30–40 sekund, tylko do momentu aż zacznie intensywnie pachnieć. -
Dodanie warzyw i przypraw
Do cebuli wrzucić marchew, pietruszkę, seler i por. Przesmażyć całość ok. 3–4 minuty, żeby warzywa lekko zmiękły. Dodać liście laurowe, ziele angielskie, słodką paprykę, tymianek, oregano i kminek. Chwilę przesmażyć przyprawy – na ciepłym tłuszczu lepiej oddają aromat. -
Gotowanie zupy kapuścianej
Do garnka dodać kapustę i paprykę, zalać 2–2,5 l gorącej wody lub lekkiego bulionu. Dodać pomidory z puszki lub passatę. Doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień do małego. Gotować pod przykryciem ok. 30–40 minut, aż kapusta będzie miękka, ale nie rozgotowana. W trakcie gotowania można doprawić wstępnie solą i pieprzem, ale lepiej robić to ostrożnie – zupa będzie jedzona często, więc nadmiar soli nie jest wskazany. -
Końcowe doprawienie i modyfikacje konsystencji
Pod koniec gotowania sprawdzić smak. Doprawić solą, pieprzem, ewentualnie odrobiną ostrej papryki lub chili. Jeśli zupa wyszła zbyt gęsta, dolać trochę wody. Jeśli zbyt wodnista – można ją odkryć na ostatnie 10–15 minut gotowania, żeby część płynu odparowała.
Dla przyjemniejszej konsystencji sprawdza się zblendowanie 2–3 chochli zupy i wlaniu z powrotem do garnka – całość zyskuje lekko kremową strukturę, a nadal to pełna, warzywna zupa. -
Porcjowanie i przechowywanie
Po przestudzeniu zupę przełożyć do pojemników na 1 dzień (4–5 porcji) i resztę zamrozić lub trzymać w lodówce do 3–4 dni. Zupę podgrzewać na małym ogniu, nie dopuszczając do długiego, mocnego gotowania, bo kapusta robi się wtedy łykowata i traci smak.
Do zupy kapuścianej warto zawsze dosypywać świeżą natkę pietruszki bezpośrednio przed jedzeniem – poprawia smak, dodaje witaminy C i trochę „odświeża” smak zupy pod koniec tygodnia diety.
Dieta kapuściana – przykładowy dzień 1–2
W klasycznej diecie kapuścianej zupa jest daniem bazowym – można ją jeść praktycznie bez ograniczeń, kiedy tylko pojawi się głód. Do tego dochodzą dodatki zależne od dnia.
Dzień 1 – zupa + owoce (bez bananów):
Cały dzień opiera się na zupie i świeżych owocach. Najlepiej sprawdzają się jabłka, cytrusy, kiwi, sezonowe owoce jagodowe. Rano można zjeść jabłko i miseczkę zupy, w ciągu dnia 3–4 porcje zupy (po ok. 300–350 ml) i między nimi owoce. Owoce lepiej rozkładać równomiernie, żeby nie zjeść całej „puli” na raz – cukry proste szybciej podnoszą i obniżają poziom energii, więc rozsądniej rozłożyć je na kilka małych porcji.
Dzień 2 – zupa + warzywa (bez kukurydzy i strączków):
Drugiego dnia oprócz zupy można jeść dowolne warzywa (surowe, gotowane, duszone, pieczone) z wyjątkiem ziemniaków w dużych ilościach, kukurydzy i warzyw strączkowych. Dobrym pomysłem jest duża miska sałaty z ogórkiem, rzodkiewką, pomidorem i lekkim dressingiem z soku z cytryny i dosłownie 1 łyżeczki oliwy. Wieczorem można upiec w piekarniku na papierze do pieczenia mieszankę warzyw (brokuły, kalafior, cukinia, papryka) i podać do miski zupy.
Dni 3–4: więcej warzyw i owoców
Dzień 3 – zupa + warzywa i owoce (bez bananów i ziemniaków):
To trochę połączenie dnia 1 i 2. Zupa jest podstawą, a pomiędzy porcjami zupy można jeść na zmianę warzywa i owoce. Sprawdza się zestaw: na śniadanie owoce (np. jabłko i pomarańcza), w południe zupa i sałatka, po południu znowu owoce, wieczorem zupa. Warto pilnować, żeby połowa „dodatków” w ciągu dnia była warzywna, nie tylko owocowa – łatwiej wtedy utrzymać niższą kaloryczność.
Dzień 4 – zupa + banany i odtłuszczony nabiał:
To charakterystyczny dzień diety kapuścianej. Zupa pozostaje bazą, ale do tego można zjeść do 3–4 bananów w ciągu dnia oraz 0,5–1 l chudego kefiru, maślanki lub jogurtu naturalnego 0–2% tłuszczu. Banany dają uczucie sytości i uzupełniają potas, a nabiał – trochę białka i wapnia. Dobrze się sprawdza prosty „koktajl”: kefir zmiksowany z połówką banana i odrobiną cynamonu, wypity między porcjami zupy.
Dni 5–7: białko i delikatne urozmaicenia
Dzień 5 – zupa + chude mięso (głównie drób) i pomidory:
Od tego dnia dochodzi już pełnoprawne białko zwierzęce. Można zjeść ok. 300–400 g chudego mięsa w ciągu dnia – najlepiej pierś z kurczaka lub indyka, gotowaną, duszoną lub pieczoną bez panierki i dużej ilości tłuszczu. Do tego pomidory w różnych formach: świeże, pieczone, sos pomidorowy bez cukru. Przykład: na obiad pieczona pierś z kurczaka w ziołach, do tego miska zupy; na kolację zupa z dodatkiem kawałków ugotowanego mięsa i świeże pomidory w sałatce.
Dzień 6 – zupa + chude mięso lub ryba + warzywa:
Podobnie jak dzień 5, ale warzywa wracają w większej ilości. Dozwolone jest chude mięso, chude ryby (np. dorsz, mintaj, morszczuk) w ilości ok. 300–400 g na dzień. Zupa nadal powinna pojawić się 3–4 razy w ciągu dnia. Smacznym rozwiązaniem jest dorzucenie do jednej porcji zupy kawałków upieczonej ryby – powstaje coś w rodzaju lekkiego gulaszu rybno-warzywnego. Warzywa można podać na parze, ziołami i odrobiną soku z cytryny.
Dzień 7 – zupa + brązowy ryż + warzywa i owoce:
Ostatni dzień jest trochę „wyjściem” z diety. Oprócz zupy można zjeść ok. 150–200 g ugotowanego brązowego ryżu (waga po ugotowaniu), warzywa i owoce. Ryż najlepiej ugotować na sypko, bez tłuszczu, i dodawać do zupy tuż przed jedzeniem – porcja 2–3 łyżek ryżu do miski zupy daje uczucie, że je się pełniejsze danie. Część ryżu można zjeść z duszonymi warzywami, a owoce zostawić na drugą część dnia.
Wartości odżywcze diety kapuścianej
Zupa kapuściana w tej wersji ma zwykle ok. 25–40 kcal na 100 ml, w zależności od ilości warzyw i pomidorów. Standardowa miska 300 ml to ok. 80–120 kcal. Jedząc 4–5 takich misek dziennie, dostarcza się z zupy 350–600 kcal, resztę kalorii „dokładają” owoce, warzywa, banany, mięso, ryż i nabiał.
Przy rozsądnym trzymaniu się zasad całkowita kaloryczność diety kapuścianej zwykle mieści się w przedziale 800–1200 kcal dziennie w pierwszych dniach, w okolicach 1000–1400 kcal od dnia 4–7 (gdy dochodzą banany, mięso i ryż). Jest to dieta niskokaloryczna, do stosowania krótkoterminowego – maksymalnie 7 dni, nie jako stały sposób żywienia.
Kapusta i reszta warzyw dostarczają sporo błonnika, witaminy C, części witamin z grupy B oraz pewnej ilości potasu i magnezu. Brakuje natomiast pełnego pokrycia zapotrzebowania na białko i zdrowe tłuszcze, dlatego po zakończeniu 7 dni warto wracać do bardziej zrównoważonego, normalnego jedzenia.
Jak rozsądnie stosować dietę kapuścianą
Przy tak niskokalorycznym jadłospisie organizm szybko reaguje – u części osób pojawia się uczucie zimna, zmęczenie, bóle głowy. Z tego powodu lepiej nie planować w tym czasie intensywnych treningów czy dużego wysiłku fizycznego. Bardziej pasują lekkie spacery, rozciąganie, spokojne tempo dnia.
Sztywne trzymanie się zasad „bez kropli tłuszczu” nie ma większego sensu kulinarnego ani zdrowotnego – 1–2 łyżeczki oleju na cały gar zupy poprawiają smak, ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i praktycznie nie wpływają znacząco na kaloryczność jednej porcji. Lepiej zjeść smaczną zupę i wytrwać tydzień, niż męczyć się z wodnistą, nijaką wersją.
Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – zupa jest wodnista, ale i tak dobrze jest wypijać co najmniej 1,5–2 l płynów dziennie (woda, niesłodzona herbata, zioła). Przy większej ilości błonnika z kapusty bez picia wody łatwo o wzdęcia i zaparcia.
Dieta kapuściana nie nadaje się dla osób z chorobami przewlekłymi (zwłaszcza nerek, wątroby, serca, zaburzeniami pracy tarczycy, cukrzycą) bez kontroli lekarza. To opcja „na chwilę”, nie rozwiązanie długoterminowe. Po zakończeniu 7 dni dobrze jest stopniowo zwiększać kaloryczność, zostawiając sobie zupę kapuścianą jako lekką kolację raz na jakiś czas – przepis sprawdza się wtedy równie dobrze, tylko już bez rygoru diety.