Chcesz szybko schudnąć i szukasz sprawdzonej metody? Dieta Dukana, a szczególnie jej pierwsza faza, może być rozwiązaniem, którego szukasz. W tym kompleksowym poradniku przedstawię dokładny jadłospis na 5 dni oraz pełną listę dozwolonych produktów, które pomogą Ci skutecznie rozpocząć odchudzanie. Faza Ataku to intensywny start diety, który może przynieść spektakularne efekty – nawet 2-3 kg mniej już w pierwszym tygodniu!
Czym jest faza Ataku w diecie Dukana?
Faza Ataku to pierwszy, najbardziej restrykcyjny etap diety Dukana, trwający od 1 do 10 dni (zazwyczaj 5 dni dla większości osób). W tym czasie spożywasz niemal wyłącznie produkty białkowe, co wprowadza organizm w stan ketozy – metabolicznego procesu spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. To właśnie dzięki ketozie możliwe jest tak szybkie zrzucenie wagi w krótkim czasie.
Pamiętaj! Faza Ataku powinna trwać maksymalnie 7 dni przy nadwadze do 10 kg, a 3-5 dni przy mniejszej nadwadze. Przedłużanie tej fazy może nadmiernie obciążać nerki i wątrobę.
Podstawowe zasady fazy Ataku:
- Spożywaj wyłącznie dozwolone produkty białkowe
- Pij minimum 2 litry wody dziennie
- Dodawaj 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie
- Wykonuj 20-minutowy spacer każdego dnia
- Unikaj całkowicie tłuszczów i węglowodanów
Lista dozwolonych produktów w fazie Ataku
W pierwszej fazie diety Dukana możesz jeść:
Mięso i drób (chude)
- Kurczak i indyk (bez skóry)
- Cielęcina
- Wołowina (wyłącznie chude kawałki)
- Królik
- Wędliny drobiowe (o niskiej zawartości tłuszczu, bez dodatków)
Ryby i owoce morza
- Wszystkie ryby (szczególnie chude jak dorsz, mintaj, morszczuk)
- Owoce morza (krewetki, małże, kalmary)
- Tuńczyk w wodzie (nie w oleju)
Produkty mleczne
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu
- Kefir 0% tłuszczu
- Twaróg chudy
- Mleko odtłuszczone
- Ser typu fromage frais 0%
Jajka i inne
- Jajka (maksymalnie 2 żółtka dziennie, białka bez ograniczeń)
- Tofu
- Otręby owsiane (1,5 łyżki dziennie)
Napoje
- Woda niegazowana
- Herbata bez cukru
- Kawa bez cukru
- Napoje zero kalorii (bez cukru i słodzików)
Jadłospis na 5 dni – faza Ataku
Dzień 1
Śniadanie: 2 jajka na twardo, plasterek chudej wędliny drobiowej, jogurt naturalny 0%
Przekąska: 100g chudego twarogu z ziołami
Obiad: 150g gotowanej piersi z kurczaka z ziołami prowansalskimi, 1,5 łyżki otrębów owsianych wymieszanych z jogurtem 0%
Podwieczorek: Białkowy koktajl (ubite białka jajek z odrobiną mleka 0%)
Kolacja: 200g gotowanego dorsza z cytryną i świeżymi ziołami
Dzień 2
Śniadanie: Omlet z 3 białek i 1 żółtka, plasterek chudej szynki drobiowej
Przekąska: Kefir 0% wymieszany z 1,5 łyżki otrębów
Obiad: 150g gotowanej chudej wołowiny z przyprawami, jogurt naturalny 0%
Podwieczorek: 100g chudego twarogu z pieprzem i ziołami
Kolacja: 150g grillowanej piersi z indyka z przyprawami
Dzień 3
Śniadanie: Jogurt naturalny 0% z 1,5 łyżki otrębów, 2 plasterki wędliny drobiowej
Przekąska: 2 jajka na twardo
Obiad: 200g gotowanego morszczuka z ziołami i sokiem z cytryny
Podwieczorek: 100g chudego twarogu z czosnkiem i ziołami
Kolacja: 150g gotowanej piersi z kurczaka z curry (bez dodatku cukru)
Dzień 4
Śniadanie: Koktajl proteinowy (mleko 0%, 2 łyżki chudego twarogu, 1 łyżka otrębów)
Przekąska: 100g chudej wędliny drobiowej
Obiad: 150g gotowanego mięsa z królika, 0,5 łyżki otrębów wymieszanych z jogurtem
Podwieczorek: Jogurt naturalny 0% z odrobiną cynamonu
Kolacja: 200g krewetek gotowanych z czosnkiem i ziołami
Dzień 5
Śniadanie: 3 białka jajek na miękko, plasterek chudej szynki drobiowej
Przekąska: Jogurt naturalny 0% z 1 łyżką otrębów
Obiad: 150g gotowanej cielęciny z ziołami
Podwieczorek: 100g chudego twarogu z bazylią
Kolacja: 200g pieczonego mintaja z cytryną i koperkiem, 0,5 łyżki otrębów
Wskazówka: Możesz używać ziół i przypraw do nadania smaku potrawom. Dozwolone są: pieprz, sól (w ograniczonych ilościach), zioła prowansalskie, bazylia, oregano, curry bez dodatku cukru. Odpowiednie przyprawianie potraw to klucz do przełamania monotonii diety!
Praktyczne wskazówki do fazy Ataku
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem – zaplanowanie menu na cały dzień lub nawet tydzień znacznie ułatwi trzymanie się diety
- Mięso i ryby możesz gotować, grillować lub piec bez tłuszczu – eksperymentuj z różnymi metodami przygotowania
- Pij dużo wody – minimum 2 litry dziennie, co pomoże wypłukać toksyny i zmniejszy uczucie głodu
- Twórz własne mieszanki przypraw, aby urozmaicić smak potraw
- Otręby owsiane możesz dodawać do jogurtu lub twarogu, ale też przygotować z nich „naleśniki” na bazie białek jajek
- Zrób zapas dozwolonych produktów, aby uniknąć pokus i impulsywnych decyzji żywieniowych
- Prowadź dziennik spożywanych posiłków i notuj swoje samopoczucie – pomoże to zidentyfikować ewentualne problemy
Najczęstsze trudności i jak sobie z nimi radzić
Monotonia diety
Eksperymentuj z przyprawami i ziołami, aby urozmaicić smak potraw. Przygotowuj mięso i ryby na różne sposoby – gotuj, piecz, grilluj. Twórz różne tekstury potraw – np. koktajle, pasty z twarogu czy omlety z białek.
Uczucie zmęczenia
To normalne w pierwszych dniach diety – organizm przestawia się na inne źródło energii. Pij więcej wody i nie rezygnuj z 20-minutowego spaceru, który pomoże zwiększyć energię. Możesz też rozłożyć posiłki na 5-6 mniejszych porcji w ciągu dnia.
Zaparcia
Upewnij się, że spożywasz przepisaną ilość otrębów owsianych i pijesz wystarczająco dużo wody. Możesz delikatnie zwiększyć ilość otrębów do 2 łyżek dziennie. Regularne spacery również poprawiają perystaltykę jelit.
Nieprzyjemny zapach z ust
To znak, że organizm wszedł w ketozę i aktywnie spala tłuszcz. Pij więcej wody, myj zęby częściej i używaj gum bez cukru. Możesz też żuć świeże liście pietruszki lub mięty.
Co dalej po fazie Ataku?
Po zakończeniu 5-dniowej fazy Ataku przechodzisz do fazy Naprzemiennej, gdzie do diety wprowadzasz warzywa. W tej fazie będziesz naprzemiennie stosować dni białkowe (jak w fazie Ataku) oraz dni białkowo-warzywne. Taka zmiana pozwoli Ci kontynuować odchudzanie w zdrowszy i bardziej zrównoważony sposób, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Ważne! Przed rozpoczęciem diety Dukana skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak choroby nerek, wątroby lub serca. Ta dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Faza Ataku diety Dukana to intensywny start, który może przynieść szybkie efekty odchudzające. Trzymając się ściśle jadłospisu i listy dozwolonych produktów, możesz stracić nawet 2-3 kg w ciągu pierwszych 5 dni. Pamiętaj jednak, że jest to tylko początek drogi do zdrowej wagi – kluczem do długotrwałego sukcesu będzie konsekwentne przechodzenie przez wszystkie fazy diety i stopniowe wypracowanie nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych na całe życie.